शुरुआती लोगों के लिए एक प्रभावी व्यायाम दिनचर्या

 

आइए इस बहुत ही महत्वपूर्ण नियम से शुरू करें: कभी भी पहले कुछ सत्रों में अति न करें। कई शुरुआती लोग इस जाल में फंस जाते हैं, खासकर जब उनके पास योग्य प्रशिक्षक नहीं होते हैं। वे अति उत्साहित हो जाते हैं और धैर्य खो बैठते हैं। वे दो सप्ताह में उत्पादन करने की कोशिश करते हैं जिसे पूरा करने में अक्सर सालों लग जाते हैं।

वे शुरुआत से ही जितना हो सके उतना करना शुरू कर देते हैं। अगले दिन, उनके जोड़ों और मांसपेशियों में दर्द होने लगता है। फिर, वे निराश हो जाते हैं, थोड़ी देर के लिए व्यायाम करना बंद कर देते हैं और इसे पूरी तरह से छोड़ देते हैं। वर्कआउट की शुरुआत सहज और आसान होनी चाहिए।

यहाँ प्रत्येक कसरत से पहले 1 सेट करने के लिए एक वार्म-अप रूटीन है, लेकिन इनमें से 3 सेट अकेले करना एक बहुत अच्छा वर्कआउट हो सकता है; खासकर यदि आप एक शुरुआती हैं।

लेग स्ट्रेच

अपने बाएं पैर पर गहराई से झुकें जबकि आपका दाहिना पैर आपके दाहिने तरफ फैला हुआ है। संतुलन बनाए रखना।

धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को खड़े होने की स्थिति में उठाएं।

जैसे ही आप खड़े हों, अपने पैरों को अलग-अलग फैलाएं।

दस की गिनती के लिए इसे दोहराएं।

चरण 1 से 4 फिर से करें; इस बार, पैरों की स्थिति को वैकल्पिक करें (बाएं दाएं हो जाते हैं, और इसके विपरीत)।

यह व्यायाम आपके पैरों, पिंडलियों और पेट को गर्म करता है।

लेग स्क्वाट

सीधे खड़े हो जाएं, छाती बाहर, अपने नितंबों को फैलाकर और अपने पेट को अंदर की ओर रखें। अपने हाथों को सीधे अपने सामने रखें। आराम करना।

अपने शरीर को नीचे करने के लिए अपने पैरों को मोड़कर स्क्वैट्स करें। अपने पैरों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपके ऊपरी पैर (जांघें) जमीन के समानांतर न हो जाएं और आप बैठने की स्थिति में हों। स्क्वाट करते समय अपने शरीर को सीधा रखें।

फिर अपने आप को ऊपर उठाएं क्योंकि आप अपने पैरों को वापस खड़े होने की स्थिति में सीधा करते हैं।

करीब 5 से 10 स्क्वैट्स करें। नीचे जाते ही गहरी सांस लें। साँस छोड़ते हुए आप खड़े हो जाएँ।

यह व्यायाम आपके पैर की मांसपेशियों, पिंडलियों और आपके पेट की मांसपेशियों को गर्म करता है।

ट्रंक ट्विस्ट

अपने पैरों को लगभग 3 फीट की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। आराम करना।

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे अपनी कोहनियों के साथ साइड में रखें।

बहुत धीरे-धीरे, अपने पैरों या पैरों को बिना हिलाए अपने शरीर को अपने दाहिनी ओर मोड़ें। जहां तक ​​संभव हो अपने दाहिनी ओर मुड़ने की कोशिश करें। आपका चेहरा और शरीर आपके दाहिनी ओर होना चाहिए जबकि आपके पैर स्थिर रहें। फिर 10 सेकंड के लिए इसी पोजीशन में बने रहें।

ऐसा ही अपनी बाईं ओर करें।

यह व्यायाम आपके पैरों, पीठ की मांसपेशियों और पेट को गर्म करता है।

एआरएम रोटेशन

अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक फैलाएँ। उन्हें अपने कंधों के साथ समतल रखें।

साथ ही दोनों भुजाओं को सामने की ओर घुमाएं। ऐसा हर चक्कर में 20 बार करें।

इससे आपके कंधों, बाहों और पीठ की मांसपेशियों का व्यायाम होता है।

आर्म्स प्रेस

अपनी दाहिनी और बाईं हथेलियों को एक साथ लाएं। उंगलियों को ऊपर की ओर इशारा करते हुए सभी उंगलियों और हथेलियों को एक दूसरे के सामने दबाएं।

इसके साथ ही एक हथेली को दूसरी हथेली से जितना हो सके उतना जोर से धक्का दें। 5 सेकंड तक जोर लगाते रहें। आराम करना। फिर 5 सेकंड के लिए दोबारा पुश करें।

ऐसा दस बार करें। धक्का देते समय सांस छोड़ें और आराम करते समय सांस लें।

फिर दोनों हथेलियों को अपने सामने दबाएं, जबकि उनकी उंगलियां अलग-अलग दिशाओं में इशारा करती हैं, एक सेट आपकी बाईं ओर इशारा करती है, दूसरी आपके दाईं ओर। यदि आपकी बाईं उंगलियां दाईं ओर इशारा करती हैं, तो आपका बायां हाथ आपके दाहिने हाथ के नीचे होना चाहिए।

दोनों हथेलियों को एक दूसरे के विपरीत धकेलें, बायीं हथेली को ऊपर की ओर धकेलें, दायीं हथेली को नीचे की ओर धकेलें।

धक्का देते समय सांस छोड़ें और आराम करते समय सांस लें। ऐसा दस बार करें। फिर अपनी हथेलियों की स्थिति बदलें (बाएं से दाएं) और वही प्रक्रियाएं करें।

यह आपके अग्र-भुजाओं, भुजाओं, कंधों और लैटिसिमस मांसपेशियों (पक्षों की मांसपेशियां जो आपके शरीर को वी आकार देती हैं) का व्यायाम करती हैं।

नेक पुश

धीरे से अपने सिर को अपनी दाहिनी ओर ले जाएँ, जबकि आपका दाहिना हाथ धीरे से इसके विपरीत पीछे धकेलता है। इसे एक बार करें।

धीरे से अपने सिर को अपनी बाईं ओर ले जाएं क्योंकि आपका बायां हाथ धीरे से उसके खिलाफ पीछे धकेलता है। इसे एक बार करें।

धीरे से अपने सिर को पीछे की ओर ले जाएं क्योंकि आपका बायां या दाहिना हाथ धीरे से पीछे की ओर धकेलता है। इसे एक बार करें।

धीरे से अपने सिर को सामने की ओर झुकाएं क्योंकि आपका दायां या बायां हाथ धीरे से आपके माथे को दबाता है। इसे एक बार करें।

यह व्‍यायाम आपकी गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। गर्दन घुमाना कभी न करें।

पुश अप

10 से 15 की गिनती में धीमे पुश-अप्स करें।

यह आपकी बाहों, छाती, कंधों, आपके पेट के हिस्से और आपकी पीठ की मांसपेशियों के हिस्से का व्यायाम करता है।

धीमी दौड़

3 मिनट के लिए जगह में जॉग करें।

फिर 2 मिनट के लिए बहुत तेजी से जॉगिंग करें।

फिर 3 मिनट के लिए सामान्य गति से जॉगिंग करें।

यह व्यायाम आपको एक अच्छा पैर और बछड़ा वार्म-अप देता है। यह आपके फेफड़ों और दिल के लिए एरोबिक्स का भी काम करता है।

वहाँ! उसे ऐसा करना ही चाहिए। उपरोक्त वार्म अप अभ्यासों को कुछ समय तक करने के बाद, आपको नियमित रूप से वजन प्रशिक्षण और कार्डियो वर्कआउट करने के लिए तैयार होना चाहिए। फिर प्रत्येक कसरत शुरू करने से पहले ठीक से वार्म अप करने के लिए इन अभ्यासों का सिर्फ 1 सेट करें।