जब आप व्यायाम करते हैं, तो आप इसे अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए करते हैं। आप जानते हैं कि आपको खाना इसलिए चाहिए ताकि आपके शरीर में आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम और रोजमर्रा के कार्यों को करने के लिए ऊर्जा हो। लेकिन, वर्कआउट से पहले और बाद में आपको क्या खाना चाहिए, यह आपके वर्कआउट को बेहतरीन बनाने के लिए महत्वपूर्ण है। साथ ही, प्रत्येक कसरत से पहले और बाद में आप कितनी देर तक खाते हैं, यह भी उतना ही महत्वपूर्ण है।
चाहे आप कार्डियो वर्कआउट करने जा रहे हों या रेजिस्टेंस वर्कआउट, आपको कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के मिश्रण का सेवन करने की कोशिश करनी चाहिए। आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का प्रतिशत क्या निर्धारित करता है कि क्या आप कार्डियो या प्रतिरोध कर रहे हैं और आप किस तीव्रता के स्तर पर काम कर रहे हैं।
अपना पूर्व कसरत भोजन खाने का आदर्श समय आपके शुरू होने से 1 घंटा पहले है। यदि आप कम तीव्रता के स्तर पर काम कर रहे हैं, तो इस भोजन को करीब 200 कैलोरी तक कम रखें। यदि आप उच्च तीव्रता के स्तर पर काम कर रहे हैं, तो आपको 400 से 500 कैलोरी तक के इस भोजन की आवश्यकता हो सकती है।
यदि आप कार्डियो सत्र कर रहे हैं, तो आपको लगभग 2/3 कार्बोहाइड्रेट और 1/3 प्रोटीन का मिश्रण खाने की आवश्यकता होगी। यह आपको आपके वर्कआउट के दौरान मांसपेशियों को टूटने से बचाने के लिए पर्याप्त प्रोटीन के साथ अतिरिक्त कार्ब्स से लंबे समय तक निरंतर ऊर्जा देगा।
यदि आप एक प्रतिरोध सत्र कर रहे हैं, तो आपको लगभग 1/3 कार्बोहाइड्रेट और 2/3 प्रोटीन का मिश्रण खाना चाहिए। यह आपको आपके द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक सेट को करने के लिए कार्ब्स से पर्याप्त ऊर्जा देगा और अतिरिक्त प्रोटीन आपके वर्कआउट के दौरान मांसपेशियों के टूटने को कम से कम रखने में मदद करेगा। यह दिखाया गया है कि आपका शरीर परिश्रम के दौरान प्रोटीन का सबसे प्रभावी ढंग से उपयोग करता है, जिसका अर्थ है कि प्रतिरोध कसरत से पहले अधिक प्रोटीन लेने से तेजी से रिकवरी में भी मदद मिलती है।
अब वर्कआउट के बाद खाना उतना ही जरूरी है जितना कि वर्कआउट से पहले खाना। याद रखें कि जब आप व्यायाम करते हैं चाहे वह कार्डियो हो या प्रतिरोध सत्र, आप ग्लाइकोजन के रूप में ऊर्जा को कम करते हैं। हमारा मस्तिष्क और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र उनके ईंधन के मुख्य स्रोत के रूप में ग्लाइकोजन पर निर्भर करता है, इसलिए यदि हम व्यायाम के बाद इसे नहीं बदलते हैं, तो हमारे शरीर मांसपेशियों के ऊतकों को अमीनो एसिड में तोड़ना शुरू कर देंगे, फिर उन्हें मस्तिष्क और केंद्रीय के लिए प्रयोग करने योग्य ईंधन में परिवर्तित कर देंगे। तंत्रिका प्रणाली।
इसके अलावा, ज्यादातर रेजिस्टेंस वर्कआउट के दौरान, आप सूक्ष्म आंसू बनाकर मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ देते हैं। इसका मतलब है कि कसरत के ठीक बाद; आपकी मांसपेशियां एक मरम्मत मोड में चली जाती हैं। मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं और इसलिए आप खोए हुए ग्लाइकोजन के स्थान पर ईंधन बनाने के लिए मांसपेशियों को और अधिक तोड़ना नहीं चाहते हैं।
यदि आपने अभी-अभी कार्डियो सत्र समाप्त किया है, तो आपको अधिकतर कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता होगी, अधिमानतः उच्च फाइबर वाले। दलिया, चावल, पूरे गेहूं का पास्ता, और अधिकांश उत्तरी फल अच्छे स्रोत हैं। कार्डियो सेशन के बाद लगभग 30 से 50 ग्राम इन कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की कोशिश करें। कार्डियो के बाद, पूरा होने के 5 से 10 मिनट के अंदर खाना ठीक रहता है।
यदि आपने प्रतिरोध सत्र समाप्त कर लिया है, तो आपको कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के संयोजन की आवश्यकता होगी। क्योंकि कार्डियो वर्कआउट के विपरीत, रेजिस्टेंस वर्कआउट के साथ आप सूक्ष्म आंसू बनाकर मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ रहे होते हैं। इन आंसुओं के निर्माण और मरम्मत के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है ताकि मांसपेशियों का आकार और शक्ति बढ़ सके। कार्ब्स न केवल खोए हुए मांसपेशी ग्लाइकोजन को प्रतिस्थापित करते हैं, बल्कि प्रोटीन को हमारी मांसपेशियों की कोशिकाओं में जाने में भी मदद करते हैं ताकि यह संरचनात्मक प्रोटीन, या स्वयं मांसपेशियों में संश्लेषित हो सके।
आलू के साथ चिकन या मछली, फलों के एक टुकड़े के साथ अंडे का सफेद भाग, या मिश्रित फलों के साथ प्रोटीन शेक प्रतिरोध व्यायाम के बाद अच्छे भोजन हैं, लेकिन यहां फाइबर कम रखना याद रखें। उच्च फाइबर पाचन को धीमा कर देता है, जिसका अर्थ है कि प्रोटीन को मांसपेशियों की कोशिकाओं तक पहुंचने में अधिक समय लगेगा।
प्रतिरोध के बाद, खाने से 30 मिनट पहले प्रतीक्षा करने की सलाह दी जाती है ताकि आपकी मांसपेशियों से बहुत जल्द खून न निकल जाए। आपकी मांसपेशियों में रक्त चयापचय अपशिष्ट उत्पादों को हटाकर मरम्मत प्रक्रिया में मदद करता है।
व्यायाम से पहले और अच्छी तरह से किसी भी वसा का सेवन करना चाहिए।
